Ich zeige dir jetzt die besten Skin Picking Tipps, damit du dich in deiner Haut wohlfühlen und Skin Picking gezielt reduzieren kannst.
Denn wenn du deine Haut gerne vor dem Spiegel betrachtest, jeden noch so kleinen (vermeintlichen) Pickel oder Mitesser sofort ausdrücken möchtest oder immer wieder über deine Haut fährst, um raue Stellen aufzukratzen – dann könntest du von Skin Picking betroffen sein.
Was ist Skin Picking?
Skin picking wird auch als Dermatillomanie oder Exkoriationsstörung bezeichnet. Sie zählt zu den dysmorphophoben Erkrankungen mit Folge einer gestörten Impulskontrolle.
Was so kompliziert klingt ist letztendlich ein starker Drang oder Zwang, die Haut aufzukratzen, zu knibbeln oder zu quetschen.
Skin Picking kann sich bei jedem unterschiedlich zeigen: als nervöses Aufreißen der Lippenhaut, als stundenlanges Ausdrücken von Pickeln und Mitessern vor dem Spiegel oder ständiges über die Haut fahren und ertasten von Unebenheiten, um diese aufzukratzen. Zur Erkrankung wird Skin Picking dann, wenn es dich belastet, es zwanghaft wird oder du dich vielleicht sogar schämst für ein Verhalten, dass du teils unbewusst durchführst und nicht einfach so ablegen kannst.
Wenn du betroffen bist, bist du nicht allein: Rund 5% aller Männer und Frauen leiden unter Skin Picking, die Dunkelziffer ist wahrscheinlich noch höher. Frauen sind übrigens weitaus häufiger betroffen als Männer. Und zu 90% findet Skin Picking im Gesicht statt.
Skin Picking ist ein gutes Beispiel dafür, wie eng die Haut (Dermatologie) mit der mentalen Gesundheit (Psyche) zusammenhängt.
Psychisches Wohlbefinden und Wohlfühlen in der eigenen Haut gehen Hand in Hand einher, daher lohnt es sich beide Bereiche im Blick zu behalten und zu pflegen. Auch in diesem Artikel gehe ich bewusst auf beides ein.
Skin Picking Ursachen
Was löst Skin Picking aus? Die Ursachen können ganz individuell sein und lassen sich nicht verallgemeinern. Es könnte Nervosität, Stress, Anspannung oder Angst sein. Sehr oft ist der Auslöser aber auch unbekannt und das Verhalten tritt unterbewusst (unbemerkt) auf. Je häufiger das Skin Picking durchgeführt wird, desto eher chronifiziert sich das Verhalten und es entsteht ein Automatismus. Letztendlich bleibt das dauerhafte Aufkratzen, Knibbeln oder Quetschen der Haut nicht ohne Folgen.
Skin picking: Folgen für die Haut
Durch Kratzen, Knibbeln und Quetschen entstehen kleine Wunden auf der Haut. Normalerweise verheilen diese durch die hauteigene Wundheilung problemlos. Beim Skin Picking hingegen entsteht genau jetzt ein Kreislauf: Das Kratzen, Quetschen oder Knibbeln führt zur Wunde, durch Wundheilung entsteht Schorf und eine Verhornung. Diese Verhornung fühlt sich rau und unebenmäßig an, wodurch das Skin Picking wieder verstärkt wird. Durch erneutes Knibbeln wird der Schorf entfernt, es entsteht eine stärkere Entzündung. Diese stärkere Entzündung fühlt sich ebenfalls unangenehm an, auch das begünstigst ein erneutes (oft unterbewusstes) Skin Picking.
So wird die Wunde immer wieder geöffnet und kann nur schwer abheilen.
Durch die beeinträchtigte Wundheilung steigt das Risiko für Infektionen, starke Entzündungen, Vernarbungen und Pigmentstörungen wie postinflammatorischen Hyperpigmentierungen.
Übrigens: Eine unreine Haut kann sich durch Skin Picking deutlich verschlechtern. Pickel ausdrücken, ohne die notwendigen Kenntnisse, kann die Unreinheiten tiefer in die Haut bringen. Dadurch kann sich erst recht eine tiefe Entzündung entwickeln. Die Unreinheiten werden stärker, benötigen länger zum Abheilen und hinterlassen nicht selten sogar Narben oder Pigmentflecken. Auch Schmierinfektionen können durch das Pickel ausquetschen entstehen.
Aus einer leicht unreinen Haut kann sich so eine richtige Akne entwickeln. In Fachkreisen wird diese auch als Acné excoriée des jeunes filles bezeichnet.
Skin picking hinterlässt also Zeichen auf der Haut. Diese lassen sich nur schwer verbergen, was unangenehm sein kann. So erhöht sich der psychische Leidensdruck weiter.
Im Gesicht bleiben Läsionen sichtbar, die teils nicht mehr vollständig abheilen und Narben und Pigmentstörungen hinterlassen.
Skin Picking Tipps: was tun?
Mit meinen nachfolgenden Skin Picking Tipps gehe ich bewusst sowohl auf die psychischen Aspekte, als auch auf die Hautpflege, ein.
Mit den nachfolgenden Maßnahmen lernst du deine eigenen Muster für das Skin Picking kennen und mit den Tipps zur Hautpflege mögliche Trigger.
Skin Picking Tipps: Maßnahmen
Gleich vorweg: bei schwerem Skin Picking rate ich dir dazu, dich vertrauensvoll an einen Psychologen zu wenden. Dieser kann ganz gezielt und auf dich passend Unterstützung bieten. Nichts desto trotz helfen dir vielleicht die nachfolgenden Skin Picking Tipps.
1. Bewusstmachung und Sensibilisierung
Wenn du vom Skin Picking betroffen bist, ist der erste Schritt das Anerkennen dieses Verhaltens. Auch wenn es vielleicht schwer fällt: Du bist nicht alleine, es ist keine Schande. Im Gegenteil: es wird aktuell noch viel zu wenig über das weit verbreitete Skin Picking gesprochen. Lass uns das Thema enttabuisieren und offen darüber sprechen.
Erst nach dem Anerkennen kannst du das unbewusste Bewusst machen. Denn es ist besonders wichtig herauszufinden, in welchen Momenten du zum Skin Picking neigst. Einige Beispiele:
- Immer abends vor dem Spiegel
- In Situationen, wo du dich nervös fühlst
- Wenn du alleine bist
- Am Schreibtisch, während du nachdenkst
2. Dokumentation für Muster
Skin Picking geschieht oft reflexartig und unterbewusst. Schreib dir deshalb für ein paar Wochen genau auf, in welchen Situationen und zu welchen Zeitpunkten es bei dir passiert. Falls du es selber gar nicht bemerkst: bitte deine Familie, Freunde oder Partner um Unterstützung. Sie sollen dich darauf hinweisen, wenn sie Skin Picking bei dir beobachten.
Neben der reinen Information wann und in welchen Umfeld du das Skin Picking begonnen hast, notiere zusätzlich wie du dich gefühlt hast. Warst du nervös oder angespannt, traurig oder gestresst? Hast du dich nach dem Knibbeln vielleicht sogar erleichtert oder entspannt gefühlt? Schreibe auch auf, wenn du keine erkennbare Emotion zuordnen kannst – selbst das ist eine wichtige Information.
Das mögliche Schema für deine Dokumentation: Datum, Uhrzeit, Ort, Situation und Umfeld, gefühlte Emotion/Stimmung, Notizen und Hinweise.
Nach ein paar Wochen kannst du nach Mustern und Zusammenhängen schauen. Lösen bestimmte Emotionen (z.B. Angst), ein bestimmtes Umfeld (z.B. vor dem Spiegel), konkrete Situationen (z.B. in Konflikten) oder wiederkehrende Zeitpunkte (z.B. am Abend) immer wieder zu Skin Picking?
Mithilfe dieser Informationen kannst du Ansätze für eine Modifikation des Verhaltens finden. Bei Bedarf auch im Rahmen einer psychischen Verhaltenstherapie.
3. Modifikation
Wenn du weißt, dass eine bestimmte Situation oder Emotion Skin Picking bei dir auslöst, kannst du versuchen die Situation, das Umfeld oder deine Wahrnehmung dazu zu verändern.
Hier sind ein paar ganz konkrete Skin Picking Tipps:
- Löst Angst, Anspannung oder Stress das Verhalten bei dir aus, kannst du versuchen diese zu mildern. Probiere Entspannungstrainings, Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Meditation. Bei Anspannung könnte dir auch ein Fäusteballen helfen.
- Falls es dir schwer fällt Emotionen überhaupt bewusst wahrzunehmen, könnten Achtsamkeitsübungen helfen. Mit diesen trainierst und schärfst du die Wahrnehmung deiner eigenen Gefühle und Emotionen.
- Schreibe dir eine „Feel-good“-Liste mit Dingen, die dir gut tun. Dass können Kleinigkeiten sein, wie einen Kaffee trinken, oder zeitaufwändigere Tätigkeiten wie Schwimmen gehen. Hol die Liste raus wenn es dir nicht gut geht und richte mit angenehmen Dingen deinen Fokus auf etwas positives, anstelle dem selbstverletzenden Skin Picking.
- Beim Skin Picking sind die Hände viel in Bewegung. Halte deine Hände also beschäftigt, falls dich der Drang zum Knibbeln oder Kratzen überkommt. Zum Beispiel mit einem Stressball oder Igelball. Vielleicht hilft es dir auch ein Handwerk zu erlernen.
- Skin Picking tritt bei dir immer in einer bestimmten Umgebung auf? Zum Beispiel vor dem Badezimmerspiegel? Dann verändere die Umgebung. Du kannst größere Änderungen vornehmen, wie neue Dekoration oder kleine, wie ein Post-It mit einer Notiz am Spiegel. Jede Veränderung ruft dir bewusst ins Gedächtnis, dass du etwas verändern möchtest.
- Vielleicht hilft dir auch ein simpler Sticker auf deiner Hand, dich an dein Vorhaben zu erinnern.
- Vergrößerungsspiegel können kontraproduktiv sein, wenn du deine Haut oft nach möglichen Unreinheiten absuchst. Verbanne Vergrößerungsspiegel am Besten aus deiner Umgebung – niemand schaut deine Haut aus so kurzer Distanz an.
Such dir am Besten die Skin Picking Tipps, die zu dir und deiner Situation am besten passen. Ziel ist es, die mit dem Skin Picking verbundenen Emotionen oder Situation zu verändern und auch, unbewusstes ganz aktiv ins Bewusstsein zu rufen – damit du dem Automatismus weniger ausgesetzt bist.
Skin Picking Tipps: Hautpflege
Auch für die Hautpflege habe ich Skin Picking Tipps: deine Haut sollte meiner Meinung nach unbedingt in deine Strategie mit einfließen.
Einerseits, weil deine Haut durch Skin Picking leidet und nicht selten Narben und Pigmentstörungen die Folge sind. Andererseits, weil auch Hautprobleme wie Unreinheiten oder Trockenheit ein Trigger für erneutes Skin Picking sein können.
Hautprobleme als Trigger
Das Thema Hautpflege wird in den meisten Artikeln mit Skin Picking Tipps nicht thematisiert. Es kann meiner Meinung nach aber einen großen Beitrag leisten, Skin Picking zu verbessern. Denn Unreinheiten, Verhornungen, Trockenheit oder raue Hautstellen können „triggern“.
1. Unreine Haut
Hautunreinheiten wie Pickel, Mitesser oder Unterlagerungen fühlen sich unebenmäßig an und sind so ein möglicher Auslöser für Knibbeln. Vielleicht stören sie dich auch optisch, weshalb du sie durch Ausdrücken zu entfernen versuchst. Bei Pusteln mit tiefen Entzündungen kommt zusätzlich ein schmerzhaftes Gefühl hinzu und unterbewusst berührst du diese Stellen immer und immer wieder.
Leider ist Skin Picking bei jeder Form von Unreinheit kontraproduktiv. Das bloße Berühren kann bestehende Entzündungen verschlimmern oder Schmierinfektionen mit neuen Unreinheiten an anderen Hautstellen auslösen. Ein Knibbeln oder Quetschen kann die Entzündung tiefer in die Haut bringen und das Risiko für Narben oder Pigmentstörungen deutlich erhöhen.
Mit einer geeigneten Hautpflege kannst du deine Haut aber unterstützen, sodass diese reiner wird und dich so weniger zum Skin Picking verleitet. In den nachfolgenden Artikeln habe ich dir alles wichtige zum jeweiligen Hautproblem zusammengefasst:
Hier sind außerdem ein paar weitere Skin Picking Tipps für die Hautpflege unreiner Haut:
- Hydrokolloid Patches: Ein einfacher aber sehr effektiver Tipp ist das Aufkleben von Hydrokolloid Pflastern auf deine Unreinheiten oder Entzündungen. Dies hat gleich mehrere positive Effekte: Erstmal wirst du beim Berühren direkt daran erinnert, dass du vom Skin Picking absehen wolltest. Du kannst nun auch nicht ohne weiteres knibbeln oder quetschen, da das Hydrokolloid Pflaster im Weg ist. Daneben schützt das Patch auch vor weiteren Bakterien durch unbewusste Berührungen oder durch Außeneinflüsse. Unreinheiten und Entzündungen können so besser abheilen und das Risiko für Narben und Hyperpigmentierungen wird reduziert.
- Zinkcreme: Einen ähnlichen Effekt hat Zinkcreme. Du kannst sie punktuell auf Unreinheiten auftragen, besonders auf solche mit tiefen Entzündungen. Bei Berührungen bemerkst du sofort die aufgetragene Zinkcreme, dadurch wirst du weniger verleitet deine Haut zu berühren oder zu knibbeln. Zusätzlich ist Zink entzündungshemmend und fördert die Wundheilung.
2. Trockene oder raue Haut
Neben unreiner Haut können genauso Verhornungen, Trockenheit und raue Hautstellen das Skin Picking triggern.
- Regelmäßige Peelings gegen raue Hautschüppchen, eingewachsene Haare oder Reibeisenhaut machen die Haut ebenmäßiger und weicher.
- Eine Pflege, abgestimmt auf deine Hautbedürfnisse (eventuell mittels profesioneller Hautanalyse), versorgt mit Feuchtigkeit und Lipiden und macht deine Haut weich und geschmeidig. Ich empfehle dir dafür hautidentische Inhaltsstoffe wie Phospholipide (Lecithine), Ceramide, Fettsäuren wie Linolsäure und Urea. Meist gilt: weniger ist mehr. Verwende lieber weniger, dafür aber sehr gute Hautpflegeprodukte.
- Achte bei deiner Haureinigung auf milde Tenside, damit deine Haut nicht so sehr austrocknet.
Hautpflege als Ritual
Hautpflege hat noch einen weiteren positiven Aspekt: du setzt dich positiv mit deinem Körper und deiner Haut auseinander – auch das kann helfen, vom selbstverletzenden Skin Picking Abstand zu nehmen. Gute Produkte versorgen deine Haut, fördern das Wohlgefühl und verbessern deinen Hautzustand.
Baue Hautpflege also als einen bewussten Wohlfühlmoment und als entspannendes Ritual in deinen Alltag ein. Das Ziel ist, dass deine Haut sich gut anfühlt und du dich wohl fühlst!
Folgen von Skin Picking reduzieren
Du hast bereits Vernarbungen oder Pigmentstörungen durch Skin Picking? Hier können bestimmte Wirkstoffe oder Behandlungsmethoden helfen.
Pigmentstörungen und Pickelmale
Pigmentstörungen können sowohl als klassische Hyperpigmentierung oder als Pickelmal in Form einer postinflammatorischen Hyperpigmentierung (PIH) auftreten. Es ist vor allem die Entzündung in Verbindung mit UV-Strahlung, welche die Bildung von Pigmentstörung fördert. Bei dieser wird lokal zu viel Melanin produziert – und Melanin, als Hautpigment, hinterlässt einen sichtbaren Fleck.
Hier helfen dir 2 Dinge:
- Sonnenschutz: Ein täglicher UV-Schutz verhindert die weitere, übermäßige Melaninbildung durch UVA- und UVB-Strahlung.
- Whitening Wirkstoffe: Diese wirken aufhellend auf Pigmentstörungen, indem sie z.B. die Tyrosinase hemmen. Mögliche aufhellende Wirkstoffe sind Vitamin C, Azelainsäure oder Glycyrrhetinsäure.
Atrophe und hypertrophe Narben
Möglicherweise sind bei dir durch das Skin Picking auch Vernarbungen aufgetreten. Bei Verletzungen mit Gewebeverlust entstehen meist eingesunkene Narben, welche auch als atrophe Narben bezeichnet werden. Seltener entstehen hypertrophe Narben, wo sich das Gewebe von der restlichen Haut abhebt.
Zur Behandlung haben sich Microneedling, Laserbehandlungen und eine spezielle Narbenpflege bewährt.
Fazit: Skin Picking Tipps
Skin Picking kann sehr belasten, sowohl mental als auch deine Haut. Mit meinen Skin Picking Tipps habe ich dir ein paar mögliche Maßnahmen aufgezeigt.
Jeder hat andere Gründe für das Skin Picking. Probier daher am Besten, welche der Maßnahmen für dich gut passen. Such dir zusätzliche Unterstützung, falls du das Bedürfnis hast und alleine nicht weiter kommst. Und denk immer dran – du bist nicht allein!
